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预防便秘可以做做垫上操

发布日期:2019-10-11 10:09:56 | 编辑:育儿心得| 阅读次数:

垫上操能锻炼腹部和会阴部肌肉,增强胃肠蠕动,改善消化系统功能,促进排便,是适宜年老体弱和行动不便之便秘患者练习的保健体操。此操通常每天早晚各做1次,坚持练习效果良好。应当注意的是,做操时动作要柔和、舒缓,不可过快、用力过猛。患有高血压病、中风及腰部疾病的便秘患者不适宜选用此操。

(1)第一节:坐在垫子或地毯上,上身伸直,最好背靠着墙,双手置于体侧。双手叠放腹部自右下腹开始,以脐部为中心,顺时针划圈按揉,手劲逐渐加重,如此反复做20遍。再以同样的姿势逆时针按揉20遍。

(2)第二节:坐在垫子或地毯上,上身伸直,两腿左右分开。双手前伸,上身向下弯曲,贴近垫子或地毯,压动髋部,再恢复初始时的姿势。反复做20次。

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(3)第三节:坐在垫子或地毯上,两腿并拢,上身伸直,双手置于体侧。身体左转,双手触摸身体左侧的垫子或地毯,再恢复初始时的姿势;之后身体右转,双手触摸身体右侧的垫子或地毯,再恢复初始时的姿势。如此反复,左右侧各做10次。

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(4)第四节:坐在垫子或地毯上,两腿分开,上身伸直,双手撑在体后。双手用力,臀部向上挺起,撑动髋部,再恢复初始时的姿势。如此反复做20次。

(5)第五节:坐在垫子或地毯上,两腿分开,上身伸直,双手撑在体后。右腿尽量向右上方抬起,恢复初始时的姿势;再左腿尽量向左上方抬起,恢复初始时的姿势。如此反复,左右侧各做10次。

(6)第六节:坐在垫子或地毯上,两腿并拢,上身伸直,双手交握于胸前。上身顺时针旋转10圈,再逆时针旋转10圈。

(7)第七节:俯卧在垫子或她毯上,双手在体前双手支撑,伸屈腹部和臀部,上身向前做蛇形蠕动。连续做15~20次。

(8)第八节:仰卧在垫子或地毯上,双手置于体侧。左腿屈膝l抬起,双手抱膝,再恢初始时的姿势;之后右腿屈膝抬起,双手抱膝,再恢复初始时的姿势。如此反复,左右腿各做10次。

(9)第九节:仰卧在垫子或地毯上,两腿伸直,双手置于体侧。双膝向上抬起,双手抱膝,再恢复初始时的姿势。如此反复做20次。

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(10)第十节:仰卧在垫子或地毯上,两腿伸直,双手置于体侧。双腿伸直抬起900,然后左腿向前,右腿向后分开双腿,分开的幅度越大越好;再右腿向前,左腿向后分开双腿。双腿反复做前后分开剪腿动作20次。

(11)第十一节:俯卧在垫子或地毯上,双肘支撑,两腿尽量左右分开,小腿抬起900。小腿向外尽量摆动,撑动髋部;再小腿向内摆动,双脚掌触碰。如此反复做20次。

(12)第十二节:左侧卧在垫子或地毯上,双腿伸直。右小腿弯曲,向前顶右膝;再向后蹬腿。反复做20次。

(13)第十三节:右侧卧在垫子或地毯上,双腿伸直。左小腿弯曲,向前顶左膝;再向后蹬腿。反复做20次。

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